Cele 4 tipuri de răspuns la stres/traumă: luptă, fugi, îngheață sau supune-te!

Tipuri de raspuns la stres si trauma

A te lupta cu tine însuţi este lupta cea mai grea. A te învinge pe tine însuţi este biruinţa cea mai frumoasă.

Gottfried Wilhelm von Leibniz

Poate ai observat că, în anumite situații de stres major sau traumă reacționezi similar: îngheți, lupti, fugi sau te supui. Acestea sunt moduri de a defini în termeni generali, răspunsurile corpului, pe care le voi aborda pe larg în acest articol. Acest lucru se întâmplă pentru că, în creierul nostru, se declanșeaza alarma de “pericol” și se activează acest mecanism de „luptă sau fugă”, care, de fapt, poate consta în una sau o combinație din cele 4 răspunsuri, automate.

Când ne confruntăm cu o situație stresantă

Așadar, atunci când ne confruntăm cu o situație stresantă, fie că este ceva legat de mediul înconjurător(blocaj în trafic sau dificultăți familiale) sau de ordin psihologic(îngrijorări), se declanșează o cascadă de hormoni ai stresului ce produc schimbări fiziologice și reacții rapide, de care nu suntem conștienți. Acest mecanism este unul primitiv, înnăscut, automat,” de supraviețuire”, care ajută oamenii și alte mamifere să reacționeze rapid la unele situații care ne pun viața în pericol.

Creierul Uman

 Acest răspuns pornește din neurocortex, o parte din creier, astfel: din ochi sau urechi se trimite la amigdală (partea creierului responsabilă cu procesarea emoțiilor ca frică sau agresivitate și cu scanarea posibilelor pericole; deasemenea amigdala atribuie emoții amintirilor, așadar vom tine minte amintirile cu emoții mai puternice) o informație, iar dacă acolo se percepe un pericol, se trimite instant un răspuns către hipotalamus. Hipotalamusul e ca un centru de comandă al corpului, care comunică cu restul corpului prin sistemul nervos, pentru a-i furniza energia de a lupta cu “pericolul” (Aș dori să fac, aici, o precizare foarte importantă: acest răspuns va fi prezent atât la un pericol real, cât și la unul imaginar, de exemplu fobiile). Sistemul nervos se compune din sistemul nervos simpatic(“pedala de accelerație” care ne oferă energia de a reacționa în cazul pericolelor) și sistemul nervos parasimpatic (“frâna” care calmează organismul după ce pericolul a trecut). Astfel că, alertat sistemul simpatic, se secretă hormonul numit adrenalină, care ajunsă în sistemul circulator ne face să ne crească pulsul si presiunea arterială, să respirăm mai repede, să ne înghețe expremitățile sau să se încălzească si să transpirăm, se dilată pupilele, simțurile devin mai ascuțite, iar depozitele de energie din corp sunt golite pentru a ne furniza energie(stresul îndelungat face ca apetitul și depozitele de grăsime să se mărească, de aceea unele persoane se pot îngrășa în astfel de perioade). Toate aceste manifestări apar fără să fim conștienți de ele, automat, făcându-ne să ne ferim de o mașină care vine înspre noi, de exemplu, fără să ne mai gândim. După ce pericolul a trecut, sistemul parasimpatic va calma organismul, va pune “frână”.

Tipuri de răspuns la stres

Să observăm, în continuare, cum arata fiecare tip de răspuns, oare unde ne încadrăm fiecare și ce e de făcut pentru a ne îmbunătăți maniera de a răspunde la un pericol.

  • Atunci când ne poziționăm din perspectiva de „luptă”/”fight”, putem devein agresivi, sau putem face tot felul de acțiuni fizice, menite să ne apere: să lovim pe cineva, să devenim nervoși sau agitați, să țipăm, să ripostăm verbal, să aruncăm cu obiecte către un caine care vine înspre noi, etc. la nivel fizic, pulsul va fi accelerat, transpirăm, ne încordăm mușchii, respirăm foarte rapid, se dilată pupilele, ne pregătim de atac.
  • Când suntem în situația de “fugă”/”flight”, vom alege să plecăm, pus și simplu din situația care ne face să ne simțim în pericol, de exemplu: când cineva ne confruntă, când alte persoane se ceartă în preajma noastră, când ne simțim confruntați de o situație stresantă, vom alege să plecăm, sau să fugim din acel loc. Aici pot apărea semne de flux sangvin crescut, tremurături, senzația de gură uscată, transpirații.
  • Când “înghețăm”/”freeze”, putem să devenim tăcuți, nemișcați, să nu facem nici o acțiune, să rămânem, pur și simplu, imobilizați fizic și mental, incapabili de a întreprinde orice acțiune. În corpul nostru, răspunsul de îngheț va fi caracterizat prin: senzația de frig sau îngheț în tot corpul, puls accelerat, paloare a feței, imposibilitatea de a te mișca, uscăciune a gurii, transpirații reci si o foarte bună acuitate a simțurilor.

Un răspuns sever al stării de luptă sau fugă, poate determina și un atac de panică, sau o criză astmatică, la cei cu astfel de istoric. Leșinul este deasemenea o modalitate de a răspunde unei situații stresante.

  • A patra modalitate de răspuns este cea mai nou descoperită: “a te supune”/”to fawn”. Acest tip de comportament a fost descoperit de un psihoterapeut specializat în ajutorarea adulților, care au suferit o traumă ca urmare a neglijenței timpurii sau prin expunerea repetată la abuz- Pete Walker. Ea presupune o personalitate co-dependentă, acel tip de genul “people pleaser”, care: este incapabil de a-și exprima drepturile, necesitățile, limitele în relații, sunt dispuși să cedeze, să se subordoneze, să își ignore intuiția, să facă pe plac celorlalți, să devină oglinda celuilalt. El spune: ”Persoanele care au răspunsul de tip supunere caută siguranța prin fuzionarea cu dorințele, nevoile și cerințele celorlalți….ei se comportă de parcă ar crede, inconștient, că prețul admiterii la orice relație este pierderea tuturor nevoilor, drepturilor, preferințelor și limitelor lor.”

Cum arata supunerea, ca răspuns al traumei?

  • • Îți ceri scuze mereu, pentru orice, luând prea multă responsabilitate asupra ta;
  • Nu poți exprima ceea ce simți sau gândești cu adevărat, iar asta se întâmplă pentru că: gândești prea mult, nu știi cum te simți, nu știi cum să spui, sau te gândești prea mult la cum l-ar face pe celălalt să se simtă;
  • Răspunzi în mod entuzist oricărui mesaj, chiar daca nu este chiar necesar, pentru că nu vrei să pari nepoliticos, ori cealaltă persoană te face să te simți incomfortabil;
  • Nevoile celorlalți contează (mult) mai mult-atunci când cineva te rănește în repetate rânduri, continui să fii foarte empatic si să vezi lucrurile din perspectiva lor, deasemenea spui Da, chiar dacă ai fi vrut să spui Nu; toate acestea te pot face să simți că ceilalți profită de tine, sau poate fi definit ca un burnout al empatiei.
  • Cauți modalități ridicole de a lăuda pe alții, cu complimente vagi și goale, în modul vechi în care slujitorii din vechime îsi lăudau conducătorii.

Cum să te oprești din a te supune?

  • Ai dreptul să îți setezi propriile reguli- indiferent ce a fost învățat, ai voie să spui ce nu permiți, în nici un caz.
  • Nu te mai minți că nu folosești supunerea, ca mecanism de răspuns. În general, mintea ne minte, iar noi putem alege să continuăm același tipar, pentru că ar fi prea complicat să schimbăm ceva, dar putem alege ușor-ușor să facem alegeri conștiente.
  • Crezi că a nu te mai supune va presupune să fii nepoliticos, nemanierat-ei bine, să faci lucrurile așa cum îți dorești, nu înseamnă să fii needucat, ci poți face totul cu mult respect. Poți, inițial, să exersezi o situație în care vrei să trasezii limite, cu o persoană de încredere, de exemplu-acest lucru îți poate da încredere pentru momentul când vei avea nevoie.
  • Cunoaște-te pe tine însuți-ce vrei, ce simți, ce valori și nevoi ai. Poți începe cu experiențe simple și ce emoții îți provoaca ele-cu această ocazie am tradus această Roată a emoțiilor, care să te ajute să identifici mai bine ce simți și să îți dezvolți vocabularul emoțional. Deasemenea, poți să localizezi experiența în corpul tau, să îi dai o culoare și un nume, în felul acesta poți conștientiza mai bine modul în care gândurile, emoțiile și corpul se leagă.
  • Acceptă-ți punctele forte; arată-te lumii, vorbește despre hobby-urile tale sau despre pasiunile secrete cu oameni similari, posteaza chiar pe rețelele sociale, pentru ca oamenii să fie inspirați de tine.
  • Spune altceva, în loc de “Scuze!”-“Mulțumesc pentru că m-ai așteptat!”, de exemplu. Poți să te întrebi dacă ai fost nerespectuos, sau ai rănit pe cineva și doar dacă răspunsul este “Da”, atunci poți să îți ceri scuze.
  • Laudă în moduri potrivite-spune:”Ce frumos îți stă în albastru”, în loc de:”Ce drăguță ești!”, așadar laudă doar când situația o cere și spune exact ce apreciezi la acea persoană.
  • Mergi în terapie și lucrează la trauma ta, astfel nu vei mai retrăi încontinuu trecutul(ce a fost atunci) și vei trăi mai mult prezentul(aici și acum).

5 modalități de calmare

  • Practică respirația profundă sau abdominală;
  • Întoarce-te în corpul tău- printr-un exercițiu simplu, de tipul: numește 5 obiecte pe care le vad, 4 obiecte pe care le simt, 3 lucruri pe care le aud, 2 lucruri pe care le miros și 1 lucru pe care il gust;
  • Fă o meditație ghidată sau imaginează-ți un spațiu ideal pentru tine;
  • Auto-regleză-te cu ajutorul temperaturii: un duș rece sau o baie fierbinte pot face mult bine;
  • Pune în practică tehnica “RAIN”:
    • Recunoaște/Relaxează ce se întâmplă înăuntrul nostru(bataile inimii cresc, sau avem un gând anume);
    • Acceptă orice simți, gândești, experimentezi, în loc să fugi de acestea;
    • Investighează sau pune-ți întrebări specifice despre ce experimentezi: “Ce emoții apar?”, “Ce gânduri am?”,”Ce se întâmplă în corpul meu acum?”.
    • Observă(“Note”) experiența-eu nu sunt gandurile și emoțiile mele, ele sunt tranzitorii și pot pleca, așa cum au venit.

In final, îți recomand să fii blând cu tine însuți, să îți oferi răbdare, empatie, pentru a putea observa din timp când creierul intră în alertă; deasemenea practică zilnic, 2-3 minute respirația profundă si fă o meditație scurtă.